Της Γιώργιας Ερωτοκρίτου
Κατά την εξεταστική περίοδο, η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διανοητική απόδοση των μαθητών. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να επηρεάσει έως και 30% τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την κατανόηση νέου υλικού.
Το φαγητό που επιλέγει ένας μαθητής μπορεί να ενισχύσει ή να υπονομεύσει την απόδοσή του. Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αυξάνει την πνευματική διαύγεια, ενώ οι επεξεργασμένες τροφές και τα πολλά λιπαρά προκαλούν υπνηλία, κόπωση και μείωση της συγκέντρωσης.
Η καλή διατροφή δεν αφορά μόνο τη σωματική ανάπτυξη, αλλά και την ενίσχυση του μυαλού –ειδικά όταν αυτό δοκιμάζεται περισσότερο από ποτέ.
Σε συνέντευξή του στην εφημερίδα «Χαραυγή», ο διατροφολόγος Ανδρέας Σάββα τόνισε ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας — ιδιαίτερα για τους μαθητές. Μετά τη νυχτερινή νηστεία, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά. Η γλυκόζη, βασικό «καύσιμο» του εγκεφάλου, είναι απαραίτητη για τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
Οι μαθητές που παραλείπουν το πρωινό συχνά νιώθουν ατονία και δυσκολεύονται να θυμηθούν όσα διάβασαν. Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Ορισμένες ιδανικές επιλογές είναι τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα και ένα ποτήρι γάλα, μπάρες δημητριακών με γάλα, δημητριακά χωρίς ζάχαρη με γιαούρτι και φρούτα.
Θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο
Ιδιαίτερη σημασία για την καλή πνευματική απόδοση έχουν τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η Β12, η χολίνη και η θειαμίνη. Τα Ωμέγα-3 ενισχύουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Πλούσιες πηγές τους είναι τα ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τσιπούρα, τόνος), ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και τα ιχθυέλαια. Αντίστοιχα, οι βιταμίνες Β και ο σίδηρος βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, συκώτι, κόκκινο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και αυγά.
Επίσης, η κατανάλωση μικρών, θρεπτικών σνακ βοηθά τους μαθητές να παραμένουν σε εγρήγορση και να αποφεύγουν τη λήθαργο. Τα βαριά γεύματα επιβαρύνουν τον οργανισμό, προκαλώντας νύστα και μειώνοντας τη διάθεση για μελέτη. Μερικά σνακ που προτείνει ο διατροφολόγος Ανδρέας Σάββα είναι γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς, φρουτοσαλάτα με κανέλα και σταφίδες, μπάρες δημητριακών ολικής, ψωμί πολύσπορο με αυγό ή μαρμελάδα και μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας ή παστέλι.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται
Η επιλογή λανθασμένων τροφών μπορεί να αναιρέσει ώρες μελέτης. Κατά την περίοδο των εξετάσεων, ο εγκέφαλος είναι πιο ευαίσθητος στις διατροφικές διακυμάνσεις. Τροφές όπως fast food και έτοιμα γεύματα, πλούσια σε κορεσμένα λίπη και νάτριο, προκαλούν βαρυστομαχιά και υπνηλία, μειώνοντας τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και την εγρήγορση. Επιπλέον, ζαχαρούχα σνακ, γλυκά και αναψυκτικά προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε κόπωση και έντονη υπνηλία.
Επίσης, ενισχύουν το στρες και οδηγούν σε «emotional eating», δηλαδή παρορμητικό φαγητό που δεν βασίζεται σε ανάγκη, αλλά σε άγχος. Ακόμα, τα ενεργειακά ποτά και η υπερβολική καφεΐνη- αν και προσφέρουν μια προσωρινή αίσθηση τόνωσης- μακροπρόθεσμα προκαλούν υπερένταση, αϋπνία και νευρικότητα. Οι παλμοί της καρδιάς αυξάνονται και η συγκέντρωση μειώνεται. Μαθητές που καταναλώνουν τέτοια ποτά συχνά αναφέρουν αίσθημα «κατάρρευσης» λίγες ώρες μετά. Την ίδια ώρα, πρέπει να αποφεύγονται πολύ βαριά γεύματα πριν τη μελέτη ή την εξέταση.
Τα πιάτα με πολύ λίπος (τηγανητά, σάλτσες και βαριά μαγειρεμένα φαγητά) απαιτούν πολύ ενέργεια για να χωνευτούν, αποσπώντας έτσι αίμα από τον εγκέφαλο στο πεπτικό, με αποτέλεσμα μειωμένη συγκέντρωση, υπνηλία και λήθαργο.
Ακόμα, η υπερκατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως άσπρο ψωμί, λευκά ζυμαρικά και μπισκότα, δεν προσφέρουν διάρκεια στην ενέργεια και οδηγούν σε γρήγορη πτώση απόδοσης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (βρώμη, ψωμί ολικής και όσπρια) είναι η προτιμότερη επιλογή. Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχές «καύσιμο». Η παράλειψη φαγητού σε κρίσιμες ώρες προκαλεί χαμηλά επίπεδα σακχάρου και οδηγεί σε νευρικότητα, αδυναμία και «μπλοκαρίσματα».
Παράλληλα, η αφυδάτωση προκαλεί κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και πονοκεφάλους. Οι μαθητές πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 8–10 ποτήρια νερό την ημέρα. Επίσης, βοηθά η κατανάλωση ανάλαφρων αφεψημάτων (όπως χαμομήλι ή τσάι χωρίς ζάχαρη), φυσικών χυμών (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) και ημίπαχο γάλα. Μαθητές και μαθήτριες πρέπει να αποφεύγουν χυμούς του εμπορίου και αναψυκτικά, τα οποία προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου και αργότερα πτώση, οδηγώντας σε αίσθημα εξάντλησης.
Επίσης, η μέρα πριν από τις εξετάσεις είναι καθοριστική. Το άγχος κορυφώνεται και το σώμα χρειάζεται φροντίδα. Η διατροφή μπορεί να προσφέρει σταθερότητα και ηρεμία. Το βραδινό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει οικείο και ελαφρύ φαγητό, όχι πικάντικα ή βαριά φαγητά, αλλά και γεύμα που να ευχαριστεί το παιδί και να το χαλαρώνει. Η καλή διάθεση είναι σύμμαχος της επιτυχίας, καθώς το φαγητό λειτουργεί και ως ψυχολογική στήριξη.
Σύμμαχος των παιδιών και οι γονείς
Οι γονείς παίζουν καθοριστικό ρόλο στην προετοιμασία των παιδιών κατά την περίοδο των εξετάσεων. Πέρα από την παροχή υλικού και την επίβλεψη, σημαντική είναι η πρακτική και ψυχολογική στήριξη.
Ένας απλός τρόπος είναι να εξασφαλίσουν υγιεινές διατροφικές επιλογές στο σπίτι. Ένα οργανωμένο ψυγείο και ντουλάπια με θρεπτικά σνακ και υλικά για ισορροπημένα γεύματα κάνουν τη διαφορά. Η σταθερότητα στα οικογενειακά γεύματα δημιουργεί ασφάλεια, ενώ η αποφυγή άσκοπης πίεσης στο φαγητό βοηθά το παιδί να χαλαρώσει.
Εξίσου σημαντικό είναι οι γονείς να ενθαρρύνουν το παιδί τους να ξεκουράζεται επαρκώς και να δίνουν έμφαση στη σημασία του ποιοτικού ύπνου. Παράλληλα, το οικογενειακό περιβάλλον θα πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν πιο ήρεμο και υποστηρικτικό. Ένα θετικό κλίμα στο σπίτι μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος και να ενισχύσει τη συγκέντρωση.
Με λίγη οργάνωση, πολλή αγάπη και σωστές επιλογές στη διατροφή και στη ρουτίνα της καθημερινότητας, η περίοδος των εξετάσεων μπορεί να γίνει όχι μόνο λιγότερο αγχωτική, αλλά και πιο αποτελεσματική.
Άλλωστε, στην κρίσιμη αυτή περίοδο κάθε λεπτομέρεια μετρά. Όπως το παιδί προετοιμάζεται με ώρες μελέτης και στήριξη, έτσι και η διατροφή του αξίζει την ίδια προσοχή. Δεν πρόκειται για πολυτέλεια, αλλά για εργαλείο επιτυχίας. Ένας εγκέφαλος που τρέφεται σωστά, λειτουργεί καλύτερα: σκέφτεται καθαρά, συγκεντρώνεται πιο εύκολα και αποδίδει αποτελεσματικά.
Ας δώσουμε, λοιπόν, στους μαθητές τη «συνταγή» της επιτυχίας, ξεκινώντας από τα βασικά: ένα πλήρες πρωινό, σνακ γεμάτα ενέργεια, επαρκή ενυδάτωση και φροντίδα της ψυχικής ισορροπίας.
Καλή επιτυχία σε όλα τα παιδιά, με μυαλό, ψυχή… και σωστό καύσιμο!
