Τα φρούτα είναι ο καλύτερος τρόπος να κλείσετε την έξοδό σας. Αν θέλετε κάτι πιο γλυκό, προτιµήστε λίγο παγωτό χωρίς σιρόπι
Της Γιώργιας Ερωτοκρίτου
Αν γνωρίζετε τον προορισµό της εξόρµησης για φαγητό, ρίξτε µια µατιά στο µενού από πριν. Έτσι αποφεύγετε τις παρορµητικές επιλογές της στιγµής. Επίσης, µην πηγαίνετε νηστικοί. Όπως λέει ο κ. Σάββα, το να «πεινάσετε επίτηδες» για να φάτε περισσότερο το βράδυ έχει συνήθως το αντίθετο αποτέλεσµα. ∆ηλαδή τρώτε γρήγορα, πολύ και αλόγιστα.
Επίσης, απαραίτητα είναι τα ενδιάµεσα σνακ µέσα στην ηµέρα, όπως φρούτα, γιαούρτι µε λίγα λιπαρά ή δηµητριακά ολικής µε γάλα, καθώς βοηθούν στο να µένει ο µεταβολισµός ενεργός και η πείνα υπό έλεγχο. Ένα ελαφρύ γιαουρτάκι ή µια χούφτα ξηροί καρποί θα σας προφυλάξουν από τις υπερβολές στο µενού.
Να θυµάστε ότι ο κατάλογος δεν αποκαλύπτει πάντα τον τρόπο παρασκευής. Μη διστάσετε να ρωτήσετε τον σερβιτόρο για λεπτοµέρειες: «σοτάρισµα ή τηγάνισµα;» ή «έχει κρέµα ή βούτυρο;» Επιλέξτε απλές τεχνικές µαγειρέµατος, όπως σχάρα, φούρνο, βραστά ή στον ατµό και αποφύγετε τηγανητά και βαριές σάλτσες.
Ο Ανδρέας Σάββα δίνει ενδεικτικά τρεις επιλογές για συγκεκριµένες κουζίνες, τονίζοντας τι πρέπει να επιλεχθεί και τι να αποφευχθεί. Όταν κάποιος επιλέξει να πάει σε κινεζικό εστιατόριο, καλό θα είναι να προτιµήσει ρύζι στον ατµό, σοταρισµένα λαχανικά, σοταρισµένο (stir-fried) κοτόπουλο ή γαρίδες. Την ίδια ώρα, επισηµαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται γαρίδες crackers, spring rolls, πάπια, τηγανητά πιάτα και γλυκόξινη σάλτσα.
Στο ιταλικό εστιατόριο καλές επιλογές θεωρούνται ζυµαρικά µε σάλτσα ντοµάτας, σαλάτες µε λίγο ελαιόλαδο και κρέας στη σχάρα, ενώ πρέπει να αποφεύγονται σάλτσες µε κρέµα (λευκές), παρµεζάνα και panna cotta.
Την ίδια ώρα, δύσκολη είναι η επιλογή για όσους επιλέξουν ταβέρνα. Ο ειδικός προτείνει κυρίως ψητά φαγητά, χόρτα, σαλάτες και ένα µικρό κοµµάτι ψωµί, ενώ καλό θα ήταν να αποφεύγονται τηγανητά, ταραµοσαλάτα και λιπαρά dressings.
Ορεκτικά και επιδόρπια: Παιχνίδι ισορροπίας
Ένα από τα πιο ύπουλα σηµεία ενός γεύµατος εκτός σπιτιού είναι τα… αθώα ορεκτικά και τα «γλυκά τελειώµατα». Πολύ συχνά, πριν φτάσει καν το κυρίως πιάτο στο τραπέζι, έχουµε ήδη καταναλώσει σηµαντική ποσότητα φαγητού, φορτωµένη µε θερµίδες: ψωµάκια µε ντιπ, τηγανητά τυριά, λουκάνικα, ταραµοσαλάτες ή κρεµώδεις σαλάτες. Όλα αυτά αποτελούν κλασικές παγίδες. Ο κ. Σάββα προτείνει για επιλογές κυρίως σούπες χωρίς κρέµα, φρέσκες σαλάτες µε λίγο ελαιόλαδο, ωµά λαχανικά ή φυσικούς χυµούς χωρίς ζάχαρη.
Παρόµοια είναι η κατάσταση και για τα επιδόρπια. Μια µερίδα παγωτού µε σιρόπι ή ένα γλυκό µε βάση την κρέµα ή το φύλλο µπορεί να ξεπερνά σε θερµίδες ολόκληρο το κυρίως πιάτο. Το µυστικό είναι να είµαστε επιλεκτικοί: να µην παραγγέλνουµε πολλά είδη ορεκτικών «για το τραπέζι» και να αντιµετωπίζουµε το επιδόρπιο ως ξεχωριστή απόλαυση –ίσως και για µοίρασµα. Τα φρούτα είναι πάντα το καλύτερο κλείσιµο. Αν θέλετε κάτι πιο γλυκό, προτιµήστε τζελέ ή λίγο παγωτό χωρίς σιρόπι. Έτσι, απολαµβάνουµε χωρίς να υπερφορτώνουµε τον οργανισµό πριν ή µετά το κυρίως πιάτο.
Κυρίως πιάτο µε φρένα… όχι θερµίδες
Το κυρίως πιάτο είναι η «καρδιά» του γεύµατος και πολλές φορές εκεί κρίνονται όλα. Γι’ αυτό χρειάζεται στρατηγική. Σύµφωνα µε τον Ανδρέα Σάββα, επιλέγουµε φαγητά ψητά στη σχάρα, στο φούρνο, στον ατµό ή µαγειρεµένα µε ελαφριά σάλτσα ντοµάτας. Το κοτόπουλο, το ψάρι ή τα θαλασσινά είναι συνήθως ασφαλέστερες επιλογές από το χοιρινό ή το βοδινό, ιδίως αν ζητηθούν χωρίς πέτσα ή ορατό λίπος.
Προσοχή χρειάζεται στα φαγητά «του ταψιού» ή «της κατσαρόλας», καθώς πολλές φορές περιέχουν µεγάλη ποσότητα λαδιού ή βουτύρου. Αποφεύγουµε ό,τι είναι τηγανητό, παναρισµένο, µε κρέµα ή αλλαντικά, γιατί αυξάνουν δραµατικά τις θερµίδες χωρίς να µας χορταίνουν πραγµατικά. Τέλος, δεν ξεχνάµε ότι δεν χρειάζεται να καταναλώσουµε ολόκληρη τη µερίδα: µπορούµε να µοιραστούµε το φαγητό ή να πάρουµε το υπόλοιπο στο σπίτι.
Σε σχέση µε τα ποτά, βασικές επιλογές πρέπει να είναι νερό, καφές, κρασί (µε µέτρο) και φυσικοί χυµοί χωρίς ζάχαρη. Πρέπει να αποφεύγονται αναψυκτικά, milkshakes, κοκτέιλ µε σιρόπια ή λικέρ. Επίσης, αν βρεθείτε σε κατάσταση λιγούρας, προτιµήστε ένα απλό σάντουιτς µε λαχανικά ή µια σαλάτα. Μείνετε µακριά από µπεργκεράδικα µε πλούσιες σάλτσες και λιπαρά τυριά.
Ισορροπία και µέτρο
Η καλοκαιρινή έξοδος δεν πρέπει να είναι πηγή άγχους. Με λίγη πρόβλεψη και σωστές επιλογές µπορείτε να απολαύσετε το φαγητό έξω, χωρίς να στερηθείτε και να επιβαρύνετε την υγεία σας. Το «κλειδί» είναι η ισορροπία: συνειδητές επιλογές και µέτρο. Η διατροφή δεν είναι ζήτηµα «όλα ή τίποτα». ∆εν χρειάζεται να στερείστε τις εξόδους ή την κοινωνικότητα του καλοκαιριού για να παραµείνετε πιστοί στους στόχους σας. Το πραγµατικό ζητούµενο είναι η συνέπεια, όχι η τελειότητα. Αν, για παράδειγµα, ξεφύγετε σε ένα γεύµα, µην απογοητευτείτε ή εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Μια ισορροπηµένη ζωή περιλαµβάνει και απολαύσεις. Επίσης, το φαγητό είναι και µια πολιτιστική, κοινωνική και συναισθηµατική εµπειρία. Το να µοιράζεστε ένα γεύµα µε φίλους ή την οικογένεια είναι εξίσου σηµαντικό µε το τι υπάρχει στο πιάτο. Εστιάστε στο να απολαύσετε την εµπειρία, να φάτε πιο αργά, να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να χορτάσει και να αποφύγετε το µηχανικό φαγητό. Ας µην ξεχνάµε ότι η πρόληψη είναι πιο εύκολη από την αποκατάσταση. Με µια µικρή προετοιµασία, ενηµέρωση και µέτρο, το καλοκαίρι µπορεί να είναι γεµάτο γεύση και υγεία, χωρίς «θερµιδικά δράµατα».
∆ροσερό ρυζόγαλο µε κανέλα και µαστίχα
O διατροφολόγος Ανδρέας Σάββα προτείνει µια συνταγή για 8 άτοµα που είναι κατάλληλη για άτοµα µε δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά ακόµα και για άτοµα που νηστεύουν.
Απαιτείται ½ φλιτζάνι ρύζι γλασέ ή Arborio, ½ φλιτζάνι νερό, 3 φλιτζάνια γάλα άπαχο ή ρόφηµα ρυζιού, 3 κουτάλια σούπας στέβια, 1 φακελάκι βανίλια, 1 κουταλάκι γλυκού (κ.γ.) αραβοσιτάλευρο (cornflour),1 κ.γ ανθόνερο ή ροδόσταγµα, 1 κ.γ σκόνη κανέλας, ¼ κ.γ κοπανισµένη µαστίχα και λίγες φράουλες (προαιρετικά).
Βράζετε το ρύζι στο ½ φλιτζάνι νερό. Μόλις το απορροφήσει ρίχνετε προσεκτικά το γάλα ή το ρόφηµα ρυζιού, τη βανίλια και το αφήνετε και πάλι να σιγοβράζει µέχρι να ψηθεί καλά το ρύζι. Ακολούθως, βάζετε τη στέβια και ανακατεύετε. ∆ιαλύετε σε πολύ λίγο νερό το αραβοσιτάλευρο και το ρίχνετε µέσα στο ψηµένο και γλασαρισµένο ρυζόγαλο. Προσθέτετε το ανθόνερο ή ροδόσταγµα και τη µαστίχα. Ελέγχετε τη γεύση και περιχύνετε στα δοχεία που θα το σερβίρετε. ∆ιακοσµείτε µε κανέλα που είναι το παραδοσιακό γαρνίρισµα και φρέσκες φράουλες εάν επιθυµείτε.
Η µαστίχα παράγεται στη Χίο και έχει ευεργετικές ιδιότητες. Έρευνες δείχνουν πως η µαστίχα έχει αντισηπτική και αντιφλεγµονώδη δράση ενώ έχει αποδειχτεί ιδιαίτερα ευεργετική για αντιµετώπιση του δωδεκαδακτυλικού έλκους.
